Hoe vaak komen slaapproblemen in de overgang voor?

Moeite met slapen in de overgang is een veelvoorkomend probleem en kan een grote impact hebben op het dagelijks leven. Veertig tot 60% van de vrouwen in de overgang rapporteert slaapproblemen tijdens de menopauze. Wakker worden in de nacht is de meest genoemde klacht van vrouwen met slaapproblemen in de menopauze. Ook ervaren veel vrouwen dat ze moeilijk in slaap vallen en te vroeg wakker worden in de ochtend.

Hoe beïnvloeden hormonen de slaap in de overgang?

In de overgang kun je last krijgen van slapeloosheid door hormonale schommelingen. Deze hormonale schommelingen kunnen al optreden vanaf het veertigste levensjaar. De gemiddelde leeftijd waarop een vrouw in Nederland in de overgang komt is 45 tot 47 jaar. Maar hoe zorgen

de hormonale veranderingen nu eigenlijk voor slaapproblemen?

• Afname van progesteron en oestrogeen:
  De geleidelijke afname van de geslachtshormonen progesteron en oestrogeen die optreedt in de overgang heeft een directe invloed op slaapkwaliteit.
  In de hersenen bevinden zich pestrogeenreceptoren die belangrijk zijn voor de regulatie van slaap. Door de afname van oestrogeen kunnen deze oestrogeenreceptoren hun werk minder goed doen [4] en ben je dus kwetsbaarder voor slaapproblemen. 
• Afname van serotonine:
  De overgang een indirecte invloed op slaap, omdat oestrogeentekort zorgt voor een afname van het hormoon serotonine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij onze stemming. Door de afname van serotonine voelen we ons sneller somber en zijn we meer geneigd om te piekeren. Dit werkt slechter slapen in de hand.
• Ontregeling van het limbisch systeem:
  Oestrogeen staat rechtstreeks in verbinding met de werking van het brein. Oestrogeen is als het ware voeding voor de hersenen en dan met name het limbisch systeem. Het limbisch systeem kent velen belangrijke functies, zoals het reguleren van ons gedrag, langetermijngeheugen en emoties.  Doordat het limbisch systeem minder goed kan functioneren ervaren vrouwen in de overgang regelmatig emotionele disbalans: stemmingswisselingen, huilbuien, depressieve klachten, angst, paniek, onzekerheid. Dit verstoort de slaap. Door slaapgebrek raak je vervolgens emotioneel nog meer uit balans. Er ontstaat een vicieuze cirkel die soms lastig te doorbreken is.
• Opvliegers en zweten in de nacht:
  Dit is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen in de overgang. Door de hitte- en/of zweetaanvallen worden vrouwen wakker in de nacht. Dit kan heel hinderlijk zijn! Het opnieuw inslapen is voor veel vrouwen niet gemakkelijk. Het doorslapen wordt daardoor lastig.

Waardoor ontstaan slaapproblemen in de overgang nog meer?

• Drukte, stress en zorgen:
  Naast de invloed van de hormonale veranderingen wordt de levensfase van de overgang gekenmerkt door tal van uitdagingen die de slaap kunnen beïnvloeden, zoals zorgtaken voor (schoon)ouder(s) en/of (puber)kinderen. Vrouwen in de leeftijd van de overgang zijn de grootste groep mantelzorgers in Nederland. Daarnaast zijn vrouwen steeds vaker en langer actief op de arbeidsmarkt. Het in de lucht houden van alle ballen in combinatie met de klachten als gevolg van de hormonale schommelingen en het ouder worden kan vrouwen op den duur opbreken. Ook relatieproblemen en seksuele problemen komen regelmatig voor in deze levensfase. Dit alles bij elkaar - in combinatie met o.a. een dalende stemming en stressbestendigheid - maken je als vrouw in de overgang kwetsbaarder voor jhet ontwikkelen van een slaapprobleem.
• Ouder worden:
  In het algemeen verandert met het ouder worden de slaap. De totale slaaptijd neemt af, de slaap is meer onderbroken (frequenter wakker worden in de nacht) en het duurt langer om weer in slaap te vallen na wakker worden. Daarnaast brengt het ouder worden ook persoonlijke uitdagingen met zich mee, zoals pijnklachten, zorgen over je gezondheid of jouw zelfbeeld. Je kunt ook merken dat je niet alles meer kunt doen op een dag. Luisteren naar je lichaam en een stapje terug doen is voor veel vrouwen niet gemakkelijk. Er is immers zoveel te doen! Met als resultaat dat je structureel over je grenzen gaat en klachten kunt krijgen, zoals gejaagdheid, gespannen spieren, hartkloppingen, (meer) opvliegers en slaapproblemen.
• Taboe, onbegrip en misdiagnoses:
  Er is helaas nog veel onwetendheid als het om de overgang gaat. Bij klachten - zeker ook bij slapeloosheid - wordt er nog te weinig aan de overgang gedacht. Vrouwen blijven hierdoor zoekende naar de oorzaak van de klachten en krijgen niet de juiste ondersteuning. Ook ervaren vrouwen veel onbegrip vanuit hun omgeving (o.a. naasten, werkgever, huisarts). Het niet gezien en gehoord worden is stressvol en werkt een slaapprobleem in de hand. Ook als er bij klachten, zoals slapeloosheid, wel aan de overgang gedacht wordt krijgen vrouwen niet altijd de erkenning die ze nodig hebben om verder te komen. "Je moet er maar even doorheen" is nog altijd een veelgehoorde uitspraak. Onterecht! Er zijn vaak wél oplossingen waar vrouwen veel baat bij kunnen hebben.

Tips om beter te slapen in de overgang

Gelukkig zijn er manieren om de slaap bij vrouwen in de overgang te verbeteren. Uit onderzoek is gebleken dat Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-i) effectief kan zijn om de slaapkwaliteit in de perimenopauze te verbeteren. Onze therapeuten zijn deskundig in het behandelen van slaapproblemen tijdens de overgang. Afhankelijk van jouw situatie en behoeften kan de therapeut samen met jou kiezen voor één of meer van de onderstaande methoden:

• CGT-i:
  Deze methode bestaat o.a. slaaphygiëne (o.a. regelmatig slaap-waakritme met vaste bedtijden, een koele en donkere slaapkamer, een vast en rustgevend avondritueel) en strategieën om de slaapgewoonten, gedragingen en het denkpatroon rondom slaap te verbeteren. 
• Stressmanagement:
  Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van de stress en angst die vaak gepaard gaan met slaapproblemen. Het kan je helpen om stress te verminderen en om beter om te leren gaan met ongemak in de overgang, zoals hitte- en zweetaanvallen door opvliegers, frequent wakker worden en dan niet meer kunnen inslapen. 
  
• Slaaphygiëne:
  De oefentherapeut kan jouw slaaphygiëne verbeteren. Dit omvat o.a. het creëren van een rustgevende slaapomgeving, een regelmatig slaappatroon en een gunstig avond/slaapritueel.
• Leefstijlbegeleiding:
  Dit omvat o.a. dagelijkse lichaamsbeweging, gezonde voeding en voldoende momenten van rust en ontspanning. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de symptomen van de menopauze te verminderen en daarmee de slaap te verbeteren. De oefentherapeut kan jou ondersteunen bij het aanleren van beweegroutines en het goed uitvoeren van bewegingen zonder dat dit (te) belastend is voor jouw spieren en gewrichten. Daarnaast kan de therapeut jou helpen bij het in kaart brengen en verminderen van stressbronnen en/of het anders leren omgaan met stress, zodat dit minder impact heeft op je slaap en op je leven.
• Houding en ademhaling:
  Slaapapneu komt vaker voor tijdens en na de menopauze door de afname van progesteron en/of door gewichtstoename. Oefentherapie kan helpen bij het verbeteren van de houding en voor een gezondere leefstijl. Dit kan vervolgens weer bijdragen aan een betere nachtrust.

Meer weten over kosten & vergoeding

Hormoontherapie bij slaapproblemen in de overgang
Uit onderzoek is gebleken dat hormoontherapie slaapproblemen kan verbeteren bij vrouwen met vasomotore symptomen (met name opvliegers). Hormoontherapie heeft geen duidelijk aangetoond effect bij slaapproblemen in de overgang wanneer deze opvliegers niet of nauwelijks aanwezig zijn. Je kunt de mogelijkheden voor hormoonsubstitie therapie bespreken met jouw huisarts of een overgangsconsulent. Tip: raadpleeg de website thuisarts.nl voor betrouwbare informatie over hormoontherapie in de overgang.

Overgangsoefentherapie voor vrouwen met klachten in de overgang

Twijfel je of je in de overgang bent? Of heb je naast slapeloosheid nog meer klachten door de overgang? Kijk dan eens op onze community Overgangsoefentherapie. Op deze website kun je meer lezen over klachten in deze levensfase en een deskundig overgangstherapeut bij jou in de buurt zoeken voor ondersteuning.

Meer weten over overgangsoefentherapie